Для пахудання можна выкарыстоўваць якую-небудзь асобную методыку. Але для хуткага збавення ад лішніх кілаграмаў без наведвання трэнажорнай залы і кабінета дыетолага спецыялісты раяць звяртацца да комплекснага пахудання, не выбіраючы толькі адну дыету ці від трэніроўкі. Каб самастойна схуднець у хатніх умовах, патрабуецца наладзіць рацыён і рэжым харчавання, прывучыць сябе да фізічных нагрузак і праводзіць спецыяльныя працэдуры.
Сілкаванне
Пахуданне без шкоды для здароўя мяркуе пераход да карыснага рацыёну.
Калі плануецца страціць больш за дзесяць кілаграмаў, то трэба адмовіцца ад прысмакаў. Інакш арганізм пры выяўленні паступлення цукру, нават у мінімальнай колькасці, пачне перапрацоўваць яго ў тлушчавыя запасы, якія ўтвараюцца спачатку на праблемных участках - сцёгнах і таліі.
Пад забаронай таксама наступныя прадукты:
- выпечка, хлебабулачныя вырабы;
- цукар, шакалад, варэнне, пірожныя;
- тоўстае і вэнджанае мяса;
- фастфуд, паўфабрыкаты;
- соусы, асабліва маянэз (выключэнне - гарчыца і хрэн);
- спіртныя напоі;
- газаваныя напоі;
- сала, каўбасныя вырабы, скура птушкі;
- кісламалочная прадукцыя з падвышанай тлустасцю;
- тоўстыя сыры.
Бульба таксама ўжываць не рэкамендуецца, нягледзячы на тое, што дыетолагі не прыйшлі да адзінага меркавання адносна яго ролі ў пахудзенні.
Прыйдзецца адмовіцца і ад рэзкіх затавак, якія стымулююць апетыт: гваздзік, кары, перац.
Пры паходзе ў краму трэба пачаць абыходзіць бокам стэлажы са шкоднай для здароўя прадукцыяй, каб не ўзнікала жадання яе набыць.
Карысныя для здароўя прадукты
У рацыёне які худнее павінна прысутнічаць больш гародніны і садавіны. Пры правільным харчаванні неабходны таксама наступныя прадукты:
- зёлкавыя;
- кісламалочная прадукцыя;
- дыетычныя віды мяса (кураціна, індычка, цяляціна);
- нятлустыя гатункі рыбы;
- морапрадукты.
Прысмакі лёгка замяняюцца садавінай, салодкія ёгурты - абястлушчаным кефірам.
Рэкамендуецца ўжываць садавіну і гародніну ў волкім выглядзе, для астатніх прадуктаў са спосабаў тэрмічнай апрацоўкі дазваляецца варэнне і падрыхтоўка на пару.
Прадукты для пахудання
Акрамя карысных, у рацыён патрабуецца ўвесці прадукты, якія спрыяюць спальванню тлушчавых адкладаў і збавенню ад целлюліта. Да іх можна аднесці:
- Імбір.Цёрты прадукт можна заліць кіпенем і дадаць мяту з лімонам. Атрымаецца жиросжигающий напой.
- Зялёная кава.У ім утрымліваецца хлорагенавая кіслата - яна спрыяе спальванню тлушчу і зніжае апетыт. Пры дапамозе напою можна і схуднець, і пазбавіцца ад целлюліта на ранніх стадыях.
- Вадкі каштан.У спецыялізаваных крамах можна купіць парашок з насення гуараны. Сродак спальвае тлушчы, танізуе, змяншае апетыт. Але яно супрацьпаказана людзям з язвавай хваробай і падвышаным ціскам.
- Вада.Яна паскарае метабалізм і выводзіць таксіны з арганізма. У дзень трэба выпіваць да двух літраў.
- Грэйпфрут.Цытрус зніжае ўзровень інсуліну, дапамагаючы павялічваць хуткасць пахудання. У дзень рэкамендуецца з'ядаць адзін цэлы плод ці выпіваць шклянку свежага соку.
- Балгарскі перац жоўтага колеру.У ім утрымоўваецца шмат аскарбінавай кіслаты, якая спрыяе выпрацоўцы карнитина. Апошні, у сваю чаргу, спальвае тлушчавыя адклады.
Падлік калорый
Каб скінуць вагу, неабходна падлічваць калорыі, якія паступаюць у арганізм і выдаткоўваюцца. Ёсць трэба столькі, колькі патрабуецца арганізму - не больш і не менш. Кантроль за калорыямі дазваляе не адмаўляцца ад каханых страў, а проста перабудоўваць рацыён і змяняць аб'ём порцый.
Папярэдне трэба падлічыць энергазатраты арганізма за суткі. Для гэтага трэба выпісваць агульную колькасць калорый ужывальных страў і кожную раніцу ўзважвацца.
Арганізм павінен пачаць марнаваць больш, чым спажывае. Гэтаму спрыяе і памяншэнне каларыйнасці страў, і павелічэнне фізічнай актыўнасці.Статыстыка паказвае, што на кожны лішні кілаграм трэба зрасходаваць каля 7700 кілакалорый.
Пры хатнім маларухомым ладзе жыцця расходуецца прыкладна 1200 кілакалорый у дзень. Офісны работнік затрачвае каля 1800 кілакалорый. Гэтага мала для пахудання.
Каларыйнасць прадуктаў можна пазнаць па інфармацыі на пакаванні. У табліцы прадстаўлены нізкакаларыйныя прадукты, прыдатныя для тых, хто худне:
| Прадукт/страва | Аб'ём порцыі | Колькасць кілакалорый |
|---|---|---|
| Аўсяныя шматкі | 250 мл | 170 |
| Кукурузныя шматкі | 250 мл | 195 |
| Яечня | Два яйкі | 190 |
| Хатні тварог | 200 г | 310 |
| Вараныя яйкі | 1 шт. | 75 |
| Збожжавы тост | 1 шт. | 95 |
| Бутэрброд з сырам | 1 шт. | 235 |
| Бутэрброд з вяндлінай | 1 шт. | 230 |
| Яблык | 1 шт. | 70 |
| Апельсін | 1 шт. | 45 |
| Чарнасліў/курага | 1 шт. | 15 |
| Гародніны суп | 400 мл | 100 |
| Курыны булён | Адна шклянка | 65 |
| Вараны рыс | 250 г | 140 |
| Грачаная каша | 250 г | 155 |
| Варанае курынае філе | 200 г | 220 |
| Смажаны кумпяк | 1 шт. | 350 |
| Гародніна на пару | 200 г | 190 |
| Салата з агуркоў | 200 г | 120 |
| Мёд | Адна гарбатная лыжка | 40 |
| Сланечнікавы алей | Адна гарбатная лыжка | 40 |
| Маянэз | Адна гарбатная лыжка | 65 |
Дыета Дзюкана
Калі правільнага нізкакаларыйнага харчавання аказалася недастаткова і з'явілася неабходнасць звярнуцца да дыет, то можна разгледзець методыку доктара Дюкана. Яна заснавана на ўжыванні нізкавугляводнай ежы і папулярная дзякуючы адсутнасці строгіх абмежаванняў.
Гэта не столькі дыета, колькі сістэма правільнага харчавання на ўсё жыццё. Працэс пахудання дзеліцца на чатыры этапы:
| Этап | Працягласць | Агульныя правілы | Вынік |
| Атака | Можа доўжыцца ад двух да сямі дзён | Ужываюць бялковую ежу. Абмежаванняў у колькасці няма. Арганізм галадае з-за недахопу цукру і вугляводаў, пачынаючы расшчапляць тлушчы | Страта ад аднаго да пяці кілаграмаў |
| Круіз | Адзін тыдзень на страту аднаго лішняга кілаграма | Да бялковай ежы дадаюць гародніну. Тлушчы выводзяцца хутка | Страта аднаго кілаграма ў тыдзень |
| Замацаванне | Патрабуецца 10 сутак на кожны скінуты кілаграм. Калі было скінута пяць кілаграмаў, то на гэтым этапе знаходзяцца пяцьдзесят дзён | У рацыён у невялікай колькасці дадаюць макароны, крупы, сыр. | Замацаванне вынікаў |
| Стабілізацыя | Гэта заключны этап, якому патрабуецца прытрымлівацца ўсё жыццё. Для гэтага дастаткова выконваць простыя правілы. Трэба штодня па паўгадзіны шпацыраваць на свежым паветры, раз у тыдзень уладкоўваць бялковыя дні. Кожны дзень рэкамендуецца з'ядаць тры лыжкі аўсянага вотруб'я. Рацыён варта складаць самастойна, але з улікам карысных прадуктаў і поўнай адмовы ад шкодных |
Грачаная дыета
Хутка схуднець у хатніх умовах можна з дапамогай грачаных круп. Папулярны варыянт дыеты разлічаны на тыдзень.
Грачаную кашу пры выкарыстанні дадзенай методыкі трэба рыхтаваць правільна: запарваць кіпенем на ноч і ўжываць без цукру і солі. На шклянку круп звычайна бяруць дзве шклянкі вады. Можна дадаваць сухафрукты ў невялікай колькасці ці чайную лыжку расліннага алею.
Класічная схема тыднёвай дыеты досыць строгая, але яна дапамагае за гэты кароткі тэрмін скінуць тры-чатыры кілаграмы. Ужываць можна толькі грачаную кашу і крыху кісламалочнай прадукцыі. Усяго прадугледжана чатыры прыёмы ежы.
Схема дыеты прадстаўлена ў табліцы.
| Дні | Сняданак | Падвячорак | Абед | Вячэра |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 г грачанай кашы, шклянка кефіру | Шклянка кефіру | 50 г круп, 100 мл натуральнага ёгурта без араматычных дабавак | Меню паўтарае сняданак |
| 5, 6 | 50 г грачанай кашы, шклянка зялёнай несалодкай гарбаты | 100 мл ёгурта | 90 г грэцкіх круп, кефір | 50 г грачанай кашы, шклянка кефіру |
| 7 | 50 г грачанай кашы, зялёная гарбата | Яблык | 70 г круп, кефір | 70 г грачанай кашы, кефір |
З любой дыеты трэба выходзіць правільна, таму на працягу двух тыдняў пасля пахудання ў рацыёне павінна прысутнічаць запараныя грачаныя крупы. Ёй можна працягваць снедаць, а на абед і вячэру дазваляецца паступова ўводзіць звыклыя прадукты харчавання. Пры гэтым патрабуецца піць шмат негазаванай вады, а гарбату і каву імкнуцца рыхтаваць без дадання цукру.
Фізічная актыўнасць
Пахуданне складаецца з правільнага рацыёну і трэніровак, якія лёгка праводзіць нават у невялікім пакоі.
Празмерныя нагрузкі на карысць не пойдуць, таму заняткі праводзяць праз дзень. Самы актыўны перыяд метабалізму прыпадае на час з сямі і да адзінаццаці гадзін раніцы. Спецыялісты раяць займацца ў гэты прамежак. Альтэрнатыва - за тры гадзіны да сну. Пасля ежы трэніравацца нельга - практыкаванні будуць давацца цяжка.
Не варта ігнараваць важны этап заняткаў - размінку. Вельмі важна папярэдне разагрэць цягліцы, каб пазбегнуць іх траўміраванні.
Для размінкі выконваюцца бег на месцы, практыкаванні з абручом, скачкі. На яе ідзе прыкладна пяць хвілін. Далей праводзіцца размінка плячэй (павароты, махі, скручванні). Можна разагрэць тазасцегнавыя суставы кручэннем тулава, потым трэба выканаць махі нагамі, а затым - "нажніцы" лежачы на спіне.
Для пругкіх ягадзіц і дужых ног універсальным практыкаваннем лічаць класічныя прысяданні. Іх выконваюць наступным чынам:
- Ступні прыціскаюць шчыльна да падлогі, ногі ставяць на шырыні плячэй, рукі заводзяць за галаву, спіна застаецца прамой.
- На ўдыху прысаджваюцца, на выдыху выпростваюцца.
Практыкаванне ўмацоўвае мышцы ягадзіц і ног і дапамагае скінуць лішнія кілаграмы.
Пасля гэтага трэба нагрузіць брушны прэс. Каб прапрацаваць ніжнія і верхнія мышцы, звяртаюцца да наступных практыкаванняў:
- Кладзяцца на спіну, рукі выцягваюць уздоўж тулава. Пачынаюць павольна падымаць і апускаць ногі. Нагрузка даводзіцца на ніжні прэс. Выконваюць тры падыходы па трыццаць разоў.
- Зыходнае становішча як у папярэднім практыкаванні, толькі ногі паднімаюць па чарзе. Для кожнай канечнасці робяць 20 паўтораў. Практыкаванне простае і падыходзіць пачаткоўцам.
- Ногі згінаюць у каленях, рукі заводзяць за галаву, накіраваўшы локці ў бакі. Выконваюць скручваюць рухі: правым локцем тычацца левага калена і наадварот. Патрабуецца чатыры падыходы па сорак разоў.
- Лежучы на спіне, выконваюць класічны "ровар". Паўтараюць практыкаванне столькі, колькі па сілах.
Выбіраць комплексы практыкаванняў трэба, адштурхваючыся ад наступных правіл:
- Важна зыходзіць з узроўню падрыхтоўкі, не варта спадзявацца на лепшыя вынікі, выбіраючы ўскладненыя трэніроўкі "на выраст".
- Трэба прагрэсаваць, увесь час ускладняючы звыклыя заняткі, каб цела не паспявала абвыкаць да нагрузак.
- Час ад часу трэба мяняць выбраныя практыкаванні і праграмы, інакш узнікне застой і вага сыходзіць больш не будзе.
Можна разнастаіць трэніроўкі пры дапамозе фітнес-інвентару.
Абкручванні і сауна
Калі харчавання і практыкаванняў недастаткова, то трэба звярнуцца да актыўнага пацення. Для гэтага падыдуць абкручванні харчовай плёнкай. Касметычная працэдура здольная падцягнуць адрузлай скуру і расшчапіць тлушчы. Карэкцыя фігуры будзе адбывацца за кошт вывядзення поту. Плёнка не прапускае да цела паветра, арганізм пацее, і з яго выводзіцца лішняя вільгаць.
Працэдуру праводзяць наступным чынам:
- Скуру чысцяць скраба.
- Наносяць антыцэлюлітны сродак.
- Абарочваюцца плёнкай, уцяпляюцца зверху.
- Адпачываюць паўгадзіны-гадзіну.
Можна сумясціць з абкручваннем фізічныя практыкаванні, тады за тыдзень удасца скінуць да двух кілаграмаў.
Каб прыгатаваць склад для абкручвання самастойна, за аснову трэба ўзяць карыцу.У ёй прысутнічаюць эфірныя алею, дубільныя рэчывы і антыаксіданты, якія аказваюць на скуру танізавальнае, пажыўнае і амаладжальнае ўздзеянне. Гэтая вострыя прыправы эфектыўна расшчапляе тлушчы. Для абкручванняў яе змешваюць да кансістэнцыі густой смятаны з міндальным або аліўкавым алеем або з распаленым мёдам.
Наведванне лазні і сауны таксама ўплывае на працэс пахудання аналагічнай выявай. Арганізм адчувае недахоп вільгаці і пачынае яе забіраць з тлушчавых адкладаў.Такім чынам тлушч выводзіцца праз пары. Але праводзіць працэдуры нельга пры менструацыі, цяжарным жанчынам, у пасляаперацыйны перыяд і пры абвастрэннях захворванняў.
Пры комплексным падыходзе ўдаецца пазбавіцца ад лішняй вагі ў хатніх умовах. Галоўнае - не спыняцца на дасягнутым і працягваць весці актыўны лад жыцця, сочачы за сваім рацыёнам.